— Что такое психологическая травма и какие 4 вида бывают?
— 3 особенности, как травма влияет на наш мозг, чувства и тело?
— 6 последствий психотравм прошлого, 8 мифов с фактами о душевных ранах и 7 советов психолога
— Что делать, если Вы или ваш близкий столкнулись с травмой? 7 ценных советов психолога!
— Как вылечить психотравму? 10 видов терапий + идеальный способ!
— Резюмируем
— Полезные источники

Психологическая травма — это не просто сильное горе или стресс. Это внутренний удар, который случается, когда мы сталкиваемся с событием, угрожающим нашей жизни, безопасности или целостности. Это может быть происшествие, которое вызывает настолько сильный страх, ужас или чувство беспомощности, что наша психика не может с ним справиться привычными способами.

По данным Всемирной организации здравоохранения, около 70% населения мира на каком-то этапе своей жизни сталкиваются с травматическим событием. Это может быть война, стихийные бедствия, нехватка ресурсов, аварии, насилие (физическое, сексуальное, психологическое), утрата близких и другие угрожающие жизни или благополучию события. У большинства развивается ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство), а каждый восьмой человек на планете (970 миллионов человек) живет с каким-либо психологическим расстройством. ВОЗ подчеркивает, это именно из-за психотравм случаются самые распространенные расстройства: депрессивные, тревожные, связанные с употреблением психоактивных веществ и др.

Выделяют 4 вида психотравм.

1) Острая травма — возникает после одного, внезапного и обычно короткого, но очень страшного события. Например, Ксения З. (32 года), попала в автомобильную аварию. Хотя физические травмы были незначительными, после этого у нее появились панические атаки при одной мысли о поездке на машине, ее мучили кошмары и навязчивые воспоминания о моменте удара. Она избегала водить и даже ездить пассажиром. Но после проработки с психологом чувств, связанных с этим неожиданным событием, все прошло, и девушка стала еще увереннее, чем раньше, ездить за рулем.

2) Хроническая или комплексная травма (тесно связана с ПТСР, посттравматическим стрессовым расстройством) — это результат длительного или повторяющегося травматического воздействия. Часто возникает в отношениях, где жертва не может сбежать или защититься. Например, длительное насилие (эмоциональное, физическое, сексуальное) в детстве, постоянные угрозы, жизнь в зоне военных действий. В отличие от обычной травмы, комплексная травма обычно сильнее влияет на самооценку, способность строить отношения и управлять своими эмоциями.

Например, Вячеслав И. (43 года) с детства жил в семье, где отец был алкоголиком и постоянно унижал и бил мать и детей. Вячеслав вырос очень закрытым, ему было крайне трудно доверять людям, он часто вспыхивал по пустякам и сам саботировал свои успехи на работе, не мог открыться жене в своих внутренних переживаниях, дома царила атмосфера холода и недопонимания. Эти сложности указывали на глубокую комплексную психотравму прошлого. Супруга стала искать поддержки у другого мужчины, поэтому Вячеслав обратился к психологу, чтобы разобраться в себе и своей семейной ситуации.

После курса терапии в один месяц по уникальной методике MAFO с бережной проработкой психотравм детства душевное состояние Вячеслава улучшилось — ушли напряжение и депрессия, тревога снизилась на 72%, ослабли боли в спине, он стал часто испытывать радость и спокойствие. С женой они смогли открыто поговорить и решить свои разногласия, у них начался новый период отношений.

3) Психотравмы развития — это повреждения, которые человек получает в самые важные периоды своего становления, чаще всего в раннем детстве. Например, постоянное пренебрежение нуждами ребенка, эмоциональная холодность родителей, частые разлуки. Такие травмы влияют на то, как мы учимся привязываться к другим людям, как формируется наша самооценка и наше представление о мире. Из-за этого психика неправильно формирует привязанность (подробнее в цикле статей про стили привязанность), и появляются проблемы в отношениях.

4) Коллективная или трансгенерационная психотравма — это боль, пережитая большой группой людей (например, во время войн, геноцида, массовых репрессий) и которая может влиять на следующие поколения. Исследования показывают, что потомки переживших Холокост или другие масштабные катастрофы могут быть более склонны к тревожности или депрессии, даже если сами они не были непосредственными участниками тех событий. Это передается генетически и через зеркальные нейроны мозга. У нас, жителей многострадальной России, которая пережила трагичный XX век (войны, репрессии, лагеря и др.), безусловно, много таких травм, и они влияют на жизнь каждого из нас. Но все можно изменить!

Травматический опыт не просто «запоминается» — он буквально меняет работу нашего мозга и всего организма. Что происходит внутри?

Первая — мозг в режиме «боевой готовности». После травмы те части мозга, которые отвечают за эмоции и память (например, миндалевидное тело и префронтальная кора), начинают работать иначе. Они становятся сверхчувствительными к любым признакам опасности. Наш организм постоянно выбрасывает гормоны стресса — кортизол и адреналин, как будто мы всегда готовы к реакции «бей или беги».

Когда мы переживаем травму, мозг фиксирует это как экстренную ситуацию, а потом не может отключить «режим бдительности» (подробнее в цикле статей про тревожный мозг) Вот что происходит внутри:

• миндалевидное тело (центр страха) становится гиперактивным — человек постоянно «на взводе».

• гиппокамп (отвечает за память) может уменьшаться — отсюда провалы в памяти или, наоборот, навязчивые воспоминания.

• префронтальная кора (логика и контроль) временно отключается — поэтому в стрессе мы действуем импульсивно.

Работы известного исследователя травмы Бессела ван дер Колка (Bessel van der Kolk), автора книги «Тело помнит всё», показали, что травма действительно изменяет нейронные цепи мозга, влияя на способность человека к саморегуляции и обработке информации (Ex. Kolk B., 2006). Это объясняет, почему травмированные люди часто живут в постоянном ощущении угрозы. Пережитая, но непроработанная правильно психотравма влияет на:

• гормоны стресса (кортизол и адреналин) — их переизбыток ведёт к хронической усталости;

• иммунную систему — травмированные люди чаще болеют;

• мышечные зажимы — тело буквально «застывает» в состоянии защиты.

Вторая — «Отключение» сознания (диссоциация). Наша психика, пытаясь защититься от невыносимой боли, может частично «отключиться». Это может проявляться как ощущение нереальности происходящего, будто вы смотрите на себя со стороны, или как «провалы» в памяти о травматическом событии. Подробнее о диссоциации здесь.

• Так Ольга Т., 24 года, пережившая изнасилование в юности, описывала, как во время нападения она чувствовала себя «вне тела», будто наблюдала за происходящим откуда-то сверху. После этого она долго не могла вспомнить многие детали того вечера, что является ярким проявлением диссоциации. Но девушка смогла справиться благодаря интегративной психотерапии и жить полноценной счастливой жизнью с принятием себя и гармоничными отношениями.

• Как и Ирина М., которую насиловал отец-психопат в период ее полового созревания. И Светлана О., которая в детстве была частой свидетельницей сексуальной жизни родителей. И Лидия С., трагично ставшая в шесть лет жертвой соседа-педофила (об этой истории есть отдельная статья «Как быстро вылечить психологическую травму и навсегда освободиться от душевной боли — всего за 1 месяц? Уникальная инструкция и реальный пример!»).

И многие другие мужчины и женщины, кто пережил сексуальную травму, чувствуют разделенность, искаженное восприятие теле, гнев на себя, вину и стыд, эмоциональное онемение, страх близости, тревогу, депрессию, изоляцию…

Последствия психологических травм очень значительны.

1) Эмоциональные проблемы. Постоянная тревога, депрессия, панические атаки, необъяснимые страхи (фобии), вспышки гнева, чувство вины или стыда.

2) Мыслительные. Проблемы с концентрацией внимания, ухудшение памяти, постоянные навязчивые мысли и кошмары.

3) Поведенческие. Избегание всего, что напоминает о травме (мест, людей, ситуаций), самоповреждающее поведение, агрессия, проблемы с алкоголем или наркотиками.

4) Социальные. Сложности в построении близких отношений, ощущение одиночества, проблемы на работе или в учёбе.

5) Физические. Хронические боли (головные, мышечные), нарушения сна, проблемы с пищеварением, психосоматические расстройства. Тело «помнит» травму.

6) Влияние на развитие личности. Особенно после травм в детстве, меняется наше формирование самооценки, способности к доверию и привязанности, ощущения себя в мире.

Мифы и факты. Психологическая травма окружена множеством мифов, которые мешают людям вовремя обратиться за помощью. Разберем самые распространенные заблуждения и научные факты.

Миф 1. Травма бывает только у солдат и жертв катастроф. Факт — травму может вызвать любое событие, которое субъективно переживается как угроза жизни или психике. Даже публичное унижение в школе или эмоциональное насилие в семье могут оставить глубокий след на душе и теле (Johanne Hamel, 2021).

Миф 2. Если человек не плачет и не паникует — у него нет травмы. Факт — травма часто проявляется через онемение, избегание или даже гиперфункционирование (уход в работу). Например, человек, переживший насилие, может годами не вспоминать о событии, но страдать от панических атак «на ровном месте».

Миф 3. Время лечит. Факт — без терапии травма не исчезает, а уходит глубже, влияя на здоровье и отношения. У людей с непроработанной детской травмой в 3 раза выше риск депрессии, болезней сердца и других серьезных проблем со здоровьем, это подтвердило легендарное исследование CDC-Kaiser ACE, которое проводилось в Kaiser Permanente с 1995 по 1997 год с двумя волнами сбора данных. Более 17 000 членов Health Maintenance Organization из Южной Калифорнии, проходящих медицинские осмотры, заполнили конфиденциальные опросы относительно своего детского опыта и текущего состояния здоровья и поведения (Shanta R. Dube, 2020)

Миф 4. Дети быстро забывают плохое. Факт — детская травма меняет структуру мозга и повышает риск зависимостей во взрослом возрасте. Например, ребенок, которого били, может во взрослом возрасте бессознательно выбирать абьюзивных партнеров в будущем.

Миф 5. Чтобы справиться, нужно просто взять себя в руки. Факт: травма — это физиологические изменения в мозге, а не слабость характера. Вы же не скажете человеку с переломом «Просто перестань хромать».

Миф 6. Травма — это навсегда. Факт — мозг способен к нейропластичности — новые методы терапии, особенно в интегративном подходе, дают отличную возможность исцелиться (Bilge Nur Celebi, 2022).

Миф 7. Если не думать о травме, она исчезнет. Факт — подавленные воспоминания проявляются через тело (боли, бессонница, аллергии и др.). У 80% пациентов с «необъяснимыми» болями в спине обнаруживают непроработанный стресс (Wippert et al., 2022).

Миф 8. Только слабые люди получают травму. Факт — травма зависит не от силы духа, а от контекста. Даже спецназовец может получить ПТСР, если событие нарушило его систему безопасности.

1) Не обесценивайте свой или чужой опыт (не говорите «Да ладно, ничего страшного», а наоборот «Я понимаю, что это больно и тяжело»).

2) Не молчите: расскажите о своих чувствах кому-то, кому вы доверяете.

3) Ищите специалиста — травма требует терапии, как перелом — гипса, а застрявшая в теле пуля — операции. Помните, что обратиться к психологу — это не признак слабости, а, наоборот, огромной силы и мудрости! Специалист поможет вам пройти этот путь безопасно и эффективно.

4) Поддерживайте себя техниками самопомощи — психологический дневник, медитации, техники осознанности и др.

5) Создайте безопасное пространство — окружите себя поддерживающими людьми, ограничьте контакты с токсичными личностями. Травма делает нас уязвимыми — важно беречь свои границы.

6) Будьте терпеливы и добры к себе, примите свои чувства и дайте время и любовь своей душе. Ведь исцеление — это процесс, а не одномоментное событие.

7) Заботьтесь о себе. Здоровый сон, правильное питание, физическая активность — все это помогает вашему телу и психике восстанавливаться. Йога, плавание, прогулки, медитация, техники дыхания и осознанности снимают внутреннее напряжение, четкий режим дня стабилизирует нервную систему.

8) Занимайтесь творчеством. Рисование, лепка, музыка и др. позволяют выразить то, что сложно сказать словами. Это не решит проблему, но может вам дать время, пока вы не обратились к специалисту.

Можно ли вылечить травму? Да! Мозг обладает нейропластичностью, и даже глубокие раны можно залечить. Вот какие виды психотерапии используют, чтобы проработать разные последствия и проявления психологических травм.

1) Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — помогает изменить иррациональные мысли и поведенческие паттерны, связанные с травмой. Например, «Это моя вина, что меня изнасиловали — я сама спровоцировала» заменить на «Никто не имеет права применять насилие, вина всегда на агрессоре».

2) Психоанализ — исследует бессознательные конфликты и детские травмы через свободные ассоциации и анализ сновидений и защит психики. Например, Снежана снова и снова видела сон, как ее отчим лежит в больнице при смерти, а она ночью приходит к его койке и молча отключает аппарат искусственного дыхания. В ходе работы оказалось, что так ее мозг выражал сдавленную агрессию от разных насилий, которую девушка не могла выражать много лет, будучи «хорошей послушной девочкой». Сон послужил отличным стартом для успешной проработки.

3) Символдрама (кататимно-имагинативная терапия) — клиент погружается в образы (например, представляя лес или дом), которые помогают проработать бессознательные конфликты в безопасной атмосфере. Например, Кирилл видел засохший ручей, что символизировало эмоциональный холод и остранение его нарциссической матери, из-за чего молодой человек имел травму отвержения, страдал от ПРЛ и не мог выстроить гармоничные отношения с девушкой. Работа с образом помогает восстановить травмированные функции психики.

4) EMDR (ДПДГ) — быстро снижает эмоциональный заряд травматических воспоминаний через билатеральную стимуляцию мозга (движение глаз). Например, женщина, пережившая ДТП, при воспоминании испытывала панику (9 из 10 баллов), после применения ДПДГ тревога снизилась до 3 баллов.

5) Экспозиционная терапия — постепенно снижает страх через контролируемое столкновение с травмирующими воспоминаниями. Например, Илья Б., переживший нападение, боялся метро. Начиная с просмотра фото станции и терапевтических сеансов с моделированием, постепенно дошел до реальных поездок.

6) Соматический и телесно-ориентированный подходы — работает с телесными проявлениями травмы, помогая безопасно «разрядить» замороженный стресс. Пример: ветерана при звуке хлопка бросало в пот, через работу с телесными реакциями он научился распознавать первые признаки реакции и успокаиваться. Подобное было у разных клиентов: при мышечных зажимах после избиений в детстве, приступах удушья при панике от оценки окружающих (синдром отличника=победителя=лучшего во всем), при хроническом напряжении в тазу после изнасилования и др. Но все преодолимо, если работать над собой!  

7) Арт-терапия — позволяет выразить и переработать травматический опыт через творчество, минуя вербальные защиты. Например, Анна Г., подвергавшаяся насилию, не могла говорить об этом, но нарисовала черную фигуру в углу комнаты — так началась терапия. Мозг постепенно стал «распаковывать» и прорабатывать травмирующий опыт прошлого. 

8) Психодрама — дает возможность заново прожить травмирующую ситуацию в безопасных условиях с другим исходом. К примеру, Кристина М., которую в детстве запирали в шкафу, в безопасной обстановке терапевтического сеанса «вышла» из шкафа по собственному желанию, переписывая сценарий. Так ее мозг получил контроль, перестал жить прошлым, и вернулся в реальность.

9) Техника эмоциональной свободы (EFT) — сочетает телесное воздействие с когнитивной проработкой для снижения тревожности. Пример: постукивая по акупунктурным точкам и повторяя фразы типа «Хотя мне страшно вспоминать тот день, я принимаю себя и свою боль», клиенты быстро снижали тревогу с 9 до 2 баллов.

10) Гештальт-терапия — помогает завершить незавершенные травматические ситуации через работу в «здесь и сейчас». Так, например, Владимир Ч., чей отец погиб на его глазах, «разговаривал» с пустым стулом, представляя отца, чтобы завершить незавершенное прощание. После этого его сердце успокоилось, и мужчина перестал мучиться от вины перед отцом и бояться потери близких (жены и детей).

Психологическая травма — не приговор. И хотя это глубокая рана, но она способна заживать. Ваши тело и психика обладают удивительной способностью к восстановлению. И если Вы читаете эти строки, это значит, что самое страшное уже позади, а внутри Вас есть огромная внутренняя сила и воля к жизни! Травма — это лишь часть Вашей истории, но не ее конец. Она не определяет, кто Вы, и уж точно не диктует Ваше будущее.

И Вы не одиноки. В вашем распоряжении — наука, опыт многих людей, нашедших путь к исцелению. Миллионы людей прошли этой дорогой и вернулись к полноценной жизни. Вы тоже сможете! Как дерево, окрепшее после бури, человек, прошедший через боль, обретает новую глубину, а жизнь наполняется особым смыслом. Как говорил психиатр Виктор Франкл, переживший концлагерь: «И даже если мы не можешь изменить ситуацию, мы всегда можем изменить себя».

Начните с малого — сделайте вдох-выход и задайте себе вопрос «Могу ли я исцелиться?» Разрешите себе быть здоровым и свободным! И тогда это обязательно случится. Совсем скоро. Ведь Вы действительно заслуживаете жить в счастье, радости и любви!

Запишитесь к Марии Фогель, психологу-практику экспертного уровня с 20-летним опытом, на профессиональную онлайн-консультацию с эффективным результатом ЗДЕСЬ (скидка внутри 😉🎁). Ответы на все вопросы, точно найдется решение! Вам станет легче, спокойнее и увереннее. Гарантия результата!

Подписывайтесь на Telegram-канал «Мария Фогель | Психология с результатом» — о том, как понимать себя, управлять эмоциями и мыслями, строить гармоничные отношения, решать психологические трудности и достигать целей с радостью и осознанностью. 💎

Сайт Марии Фогель — mafo.pro