Тревожный мозг: как страх влияет на нашу жизнь, здоровье, поведение и эмоции
Страх и тревога — древние эмоции, которые играют ключевую роль в выживании человека. Они формируют наше поведение, реакции и даже физиологические процессы. Однако в современном мире эти механизмы, созданные для защиты, часто становятся источниками психологических проблем. Так каким же образом страх и тревога влияют на мозг, тело и жизнь? И как можно справиться с их негативными последствиями?
В этой статье:
Почему мы боимся
Изначально страх — это механизм выживания. Он помогает избегать опасностей и быстро реагировать на угрозы. Нейронные контуры страха сосредоточены в лимбической системе, но вовлекают весь мозг. Это заставляет испытывать страх как перед настоящими угрозами, так и перед абстрактными. Например, страх перед публичными выступлениями или социальной изоляцией может быть столь же сильным, как и страх перед физической опасностью (бегущего на тебя медведя). Это связано с тем, что кора головного мозга, отвечающая за воображение и анализ, может создавать виртуальные угрозы, которые миндалевидное тело воспринимает как реальные.
Длительное пребывание в состоянии тревоги приводит к большим проблемам – истощению организма, снижению иммунитета, развитию хронических заболеваний и психологических расстройств.
Причиной так же могут быть детские психотравмы, такие как насилие или потеря близких. Например, люди, пережившие подобное, могут испытывать страх перед ситуациями, которые напоминают о прошлом опыте. Например, приходит с работы муж и от усталости находится в нервном напряжении, а у жены возникает паническая атака, так как мозг вспоминает похожую ситуацию с пьющим и бьющим отцом и запускает психоэмоциональный сценарий.
Как мозг создает страх: нейробиология инстинкта
Исследования известного американского нейробиолога Джозефа Леду показали, что в мозге существуют две системы обработки страха: быстрая и медленная. Быстрая система, связанная с миндалевидным телом, мгновенно реагирует на угрозы, в то время как медленная система опирается на кору головного мозга, анализирует ситуацию и помогает успокоиться. Понимание этих механизмов помогает разрабатывать методы борьбы с тревогой. Подробнее об инновационных работах Джозефа Леду, реакциях мозга, связи миндалины и межличностного общения в статье «Известный ученый Леду объясняет, как сети управляют нами – быстрые и медленные системы страха в отношениях и обычной жизни»
Миндалевидное тело (амигдала) играет ключевую роль в обработке страха и тревоги. Оно мгновенно оценивает угрозы и запускает физиологические реакции. Однако его чрезмерная активность может привести к тревожным расстройствам (генелизованное, паническое, обсессивно-компульсивное). Укрепление префронтальной коры, которая подавляет активность миндалевидного тела, помогает снизить уровень тревоги. А лучше узнать, как это работает, поможет статья «Миндалевидное тело: зачем мозг боится и как побеждает страхи».
Когда мы сталкиваемся с опасностью, голубое пятно мгновенно повышает уровень норадреналина, что приводит к учащению сердцебиения, повышению артериального давления и обострению внимания. Это помогает нам быстро реагировать на угрозы, потому что норадреналин усиливает запоминание опасных ситуаций, словно создавая в памяти четкий «снимок» произошедшего.
Миндалевидное тело (амигдала) играет ключевую роль в обработке страха и тревоги. Оно мгновенно оценивает угрозы и запускает физиологические реакции. Однако его чрезмерная активность может привести к тревожным расстройствам (генелизованное, паническое, обсессивно-компульсивное). Укрепление префронтальной коры, которая подавляет активность миндалевидного тела, помогает снизить уровень тревоги. А лучше узнать, как это работает, поможет статья «Миндалевидное тело: зачем мозг боится и как побеждает страхи».
Когда мы сталкиваемся с опасностью, голубое пятно мгновенно повышает уровень норадреналина, что приводит к учащению сердцебиения, повышению артериального давления и обострению внимания. Это помогает нам быстро реагировать на угрозы, потому что норадреналин усиливает запоминание опасных ситуаций, словно создавая в памяти четкий «снимок» произошедшего.
Так мы можем в будущем быстрее распознавать и реагировать на похожие опасности.
Но с другой стороны воспоминания, связанные с травмой и выбросом норадреналина, могут стать чрезмерно чувствительными. Это приводит к хронической тревожности и посттравматическому стрессовому расстройству. Но есть возможность снизить активность этой области, чтобы улучшить качество жизни. Подробнее об этом в статье «Голубое пятно и норадреналин: как мозг готовит нас к опасности, почему возникают тревожные расстройства и как освободиться от преследования воспоминаний»
Хронический стресс оказывает разрушительное воздействие на гиппокамп — область мозга, отвечающую за память, обучение и регуляцию эмоций. Исследования показывают, что высокий уровень кортизола, вызванный длительным стрессом, приводит к атрофии гиппокампа, снижению нейрогенеза и ухудшению когнитивных функций. Особенно опасен стресс в детстве, так как он может вызвать долгосрочные изменения в структуре мозга, повышая риск депрессии, тревожных расстройств и проблем с памятью. Снижение уровня стресса и психотерапия помогают защитить гиппокамп и восстановить его функции. А о том, как это происходит и как помочь себе и близким читайте в статье «Хронический стресс и гиппокамп: как напряжение разрушает мозг и что делать?»
Хронический стресс оказывает разрушительное воздействие на гиппокамп — область мозга, отвечающую за память, обучение и регуляцию эмоций. Исследования показывают, что высокий уровень кортизола, вызванный длительным стрессом, приводит к атрофии гиппокампа, снижению нейрогенеза и ухудшению когнитивных функций. Особенно опасен стресс в детстве, так как он может вызвать долгосрочные изменения в структуре мозга, повышая риск депрессии, тревожных расстройств и проблем с памятью. Снижение уровня стресса и психотерапия помогают защитить гиппокамп и восстановить его функции. А о том, как это происходит и как помочь себе и близким читайте в статье «Хронический стресс и гиппокамп: как напряжение разрушает мозг и что делать?»
Как помогает психотерапия
В норме страх помогает нам справиться с опасностями, но если мозг его чувствует слишком часто, то возникают фобии или тревожные расстройства. Если миндалевидное тело отвечает за быстрые бессознательные реакции, то гиппокамп и префронтальная кора помогают контекстуализировать и регулировать эти процессы.
Побеждать тревогу мозгу помогает формирование новых ассоциаций, они подавляют старые страхи. Этот механизм лежит в основе многих методов терапии, например, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и экспозиционная терапия.
Но страхи могут возвращаться под воздействием стресса, так как мозг сохраняет воспоминания о прошлых угрозах. У людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) нарушены механизмы угасания страха, что приводит к гиперактивности миндалевидного тела и снижению контроля со стороны префронтальной коры. Для лечения важно объединить быструю (миндалевидное тело) и медленную (гиппокамп и кора) системы памяти. Это достигается через когнитивную переоценку, постепенное воздействие на пугающие ситуации и методы релаксации. Но еще очень важно уметь заботиться о себе – понимать свои потребности и вовремя удовлетворять их. Подробнее в статье «Как перестать бояться: принцип работы страха и терапия тревожных расстройств».
Известный психолог, профессор Луис Козолино рассказывал об одном клиническом случае. Тина, будучи успешным агентом по недвижимости и матерью двоих детей, внезапно столкнулась с паническими атаками. Она их ощущала как «утопления в море судьбы». Они были связаны с глубокими страхами смерти и оставления детей без матери, ведь она сама лишилась мамы в подростковом возрасте. Терапия помогла Тине понять, что ее симптомы были результатом хронического стресса, вызванного трудным детством, перегруженным графиком и отсутствием заботы о себе. Ее миндалевидное тело, отвечающее за реакцию «бей или беги», активировалось даже в отсутствие реальной угрозы.
Известный психолог, профессор Луис Козолино рассказывал об одном клиническом случае. Тина, будучи успешным агентом по недвижимости и матерью двоих детей, внезапно столкнулась с паническими атаками. Она их ощущала как «утопления в море судьбы». Они были связаны с глубокими страхами смерти и оставления детей без матери, ведь она сама лишилась мамы в подростковом возрасте. Терапия помогла Тине понять, что ее симптомы были результатом хронического стресса, вызванного трудным детством, перегруженным графиком и отсутствием заботы о себе. Ее миндалевидное тело, отвечающее за реакцию «бей или беги», активировалось даже в отсутствие реальной угрозы.
Терапия помогла Тине осознать и прожить незавершенное горе, освоить техники релаксации и контроля дыхания, пересмотреть свою жизнь. Благодаря этому Тина научилась заботиться о себе, снижать уровень стресса и находить баланс между работой, семьей и личными потребностями.
Резюмируем
Страх и тревога — важнейшие механизмы выживания, связанные с инстинктом самосохранения. Но порой их чрезмерная активность становятся источниками проблем. Миндалевидное тело, гиппокамп, префронтальная кора и голубое пятно играют ключевую роль в формировании страха, но их дисфункция из-за стресса или психологических травм может привести к тревожным расстройствам и физическим заболеваниям. Хорошая новость – мозг способен адаптироваться! Психотерапия помогает перепрограммировать нейронные цепи, снизить тревогу и укрепить контроль над эмоциями. Страх — не враг, а союзник, указывающий на скрытые проблемы. Главное — вовремя услышать его и обратиться за помощью.
Если хотите обратиться к интегративному психологу за онлайн-консультацией или терапией, переходите по ссылке
Дополнительные статьи по теме
— Почему Вам плохо и в чем истинная причина всех проблем? Кратчайший путь в 5 шагов к счастливой жизни, которую давно хотел
— 5 рекомендаций, как справиться с травматическим стрессом
— Следуйте 5 мощным трендам – как развить стрессоустойчивость и стать непобедимым!
— Как управлять страхом у себя и других? (про эмоцию страха подробно)
— 5 рекомендаций, как справиться с травматическим стрессом
— Следуйте 5 мощным трендам – как развить стрессоустойчивость и стать непобедимым!
— Как управлять страхом у себя и других? (про эмоцию страха подробно)
Полезные источники
Книги:
Козолино, Луис, «Нейробиология психотерапии» (2022). — Уникальный интегративный труд о том, как знания о мозге и нейропластичности помогают улучшить психотерапию и лечение психических расстройств.
Леду, Джозеф. «Эмоциональный мозг: таинственные основы эмоциональной жизни» (1996). — Классическая работа о нейробиологии эмоций, включая страх и тревогу.
Селье, Ганс, «Стресс без дистресса» (1974). — Основополагающая работа по теории стресса и его влиянию на организм.
Грей, Джеффри. «Психология страха и стресса» (1987). — Классическая работа по психологическим аспектам страха.
Сапольски, Роберт. «Психология стресса: почему у зебр не бывает язвы» (1994). — Подробное объяснение физиологии стресса и его влияния на организм.
Дэвис, Майкл. «Нейробиология страха и тревоги: от мозга к поведению» (1992). — Фундаментальная работа по изучению нейронных механизмов страха.
Канеман, Даниэль. «Думай медленно… решай быстро» (2011). — Книга о когнитивных процессах, включая реакции на страх и стресс.
Бек, Аарон. «Когнитивная терапия и эмоциональные расстройства» (1976). — Классическая работа по когнитивной психологии, включая тревожные расстройства.
Голдштейн, Джозеф. «Осознанность: практическое руководство к пробуждению» (2013). — Книга о том, как осознанность может помочь справляться с тревогой.
Ван дер Колк, Бессел."Тело помнит всё: психофизиология травмы и лечение последствий стресса" (2014). — Исследование связи между травмой, страхом и физиологическими реакциями.
Керр, Майкл. «Эволюция страха: как древние инстинкты управляют нами» (2015) — Популярная книга, объясняющая эволюционные корни страха).
Гиллиган, Стивен. «Храбрость любить: как страх и тревога могут стать источником силы» (2019). — Книга о том, как трансформировать страх в ресурс.
Научные статьи:
LeDoux, J. E. (2000). «Emotion circuits in the brain». Annual Review of Neuroscience, 23, 155−184. — Обзор нейронных цепей, отвечающих за эмоции, включая страх.
Davis, M. (1992). «The role of the amygdala in fear and anxiety». Annual Review of Neuroscience, 15, 353−375. — Исследование роли миндалевидного тела в формировании страха и тревоги.
Sapolsky, R. M. (1996). «Why stress is bad for your brain». Science, 273(5276), 749−750. -Статья о влиянии стресса на мозг и поведение.
Panksepp, J. (1998). «Affective neuroscience: The foundations of human and animal emotions». Oxford University Press. — Исследование эволюционных и нейробиологических основ эмоций.
Bowlby, J. (1973). «Attachment and loss: Vol. 2. Separation: Anxiety and anger». Basic Books. -Работа о связи тревоги с привязанностью и ранними травмами.
Kendler, K. S., et al. (1992). «Childhood parental loss and adult psychopathology in women: A twin study perspective». Archives of General Psychiatry, 49(2), 109−116. — Исследование влияния детских травм на развитие тревожных расстройств.
Öhman, A., & Mineka, S. (2001). «Fears, phobias, and preparedness: Toward an evolved module of fear and fear learning». Psychological Review, 108(3), 483−522. — Статья об эволюционных корнях страха и фобий.
McEwen, B. S. (2007). «Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain». Physiological Reviews, 87(3), 873−904. — Обзор физиологических и нейробиологических механизмов стресса.
Дополнительные источники:
American Psychological Association (APA). «Understanding and managing stress». — Практические рекомендации по управлению стрессом и тревогой.
World Health Organization (WHO). «Mental health: anxiety disorders». — Информация о тревожных расстройствах и их лечении.
National Institute of Mental Health (NIMH). «Anxiety disorders». — Научные данные о тревожных расстройствах и их нейробиологических основах.
TED Talks: Robert Sapolsky. «The Psychology of Stress,» Joseph LeDoux. «The Amygdala and the Emotions,» Kelly McGonigal. «How to Make Stress Your Friend.»
Козолино, Луис, «Нейробиология психотерапии» (2022). — Уникальный интегративный труд о том, как знания о мозге и нейропластичности помогают улучшить психотерапию и лечение психических расстройств.
Леду, Джозеф. «Эмоциональный мозг: таинственные основы эмоциональной жизни» (1996). — Классическая работа о нейробиологии эмоций, включая страх и тревогу.
Селье, Ганс, «Стресс без дистресса» (1974). — Основополагающая работа по теории стресса и его влиянию на организм.
Грей, Джеффри. «Психология страха и стресса» (1987). — Классическая работа по психологическим аспектам страха.
Сапольски, Роберт. «Психология стресса: почему у зебр не бывает язвы» (1994). — Подробное объяснение физиологии стресса и его влияния на организм.
Дэвис, Майкл. «Нейробиология страха и тревоги: от мозга к поведению» (1992). — Фундаментальная работа по изучению нейронных механизмов страха.
Канеман, Даниэль. «Думай медленно… решай быстро» (2011). — Книга о когнитивных процессах, включая реакции на страх и стресс.
Бек, Аарон. «Когнитивная терапия и эмоциональные расстройства» (1976). — Классическая работа по когнитивной психологии, включая тревожные расстройства.
Голдштейн, Джозеф. «Осознанность: практическое руководство к пробуждению» (2013). — Книга о том, как осознанность может помочь справляться с тревогой.
Ван дер Колк, Бессел."Тело помнит всё: психофизиология травмы и лечение последствий стресса" (2014). — Исследование связи между травмой, страхом и физиологическими реакциями.
Керр, Майкл. «Эволюция страха: как древние инстинкты управляют нами» (2015) — Популярная книга, объясняющая эволюционные корни страха).
Гиллиган, Стивен. «Храбрость любить: как страх и тревога могут стать источником силы» (2019). — Книга о том, как трансформировать страх в ресурс.
Научные статьи:
LeDoux, J. E. (2000). «Emotion circuits in the brain». Annual Review of Neuroscience, 23, 155−184. — Обзор нейронных цепей, отвечающих за эмоции, включая страх.
Davis, M. (1992). «The role of the amygdala in fear and anxiety». Annual Review of Neuroscience, 15, 353−375. — Исследование роли миндалевидного тела в формировании страха и тревоги.
Sapolsky, R. M. (1996). «Why stress is bad for your brain». Science, 273(5276), 749−750. -Статья о влиянии стресса на мозг и поведение.
Panksepp, J. (1998). «Affective neuroscience: The foundations of human and animal emotions». Oxford University Press. — Исследование эволюционных и нейробиологических основ эмоций.
Bowlby, J. (1973). «Attachment and loss: Vol. 2. Separation: Anxiety and anger». Basic Books. -Работа о связи тревоги с привязанностью и ранними травмами.
Kendler, K. S., et al. (1992). «Childhood parental loss and adult psychopathology in women: A twin study perspective». Archives of General Psychiatry, 49(2), 109−116. — Исследование влияния детских травм на развитие тревожных расстройств.
Öhman, A., & Mineka, S. (2001). «Fears, phobias, and preparedness: Toward an evolved module of fear and fear learning». Psychological Review, 108(3), 483−522. — Статья об эволюционных корнях страха и фобий.
McEwen, B. S. (2007). «Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain». Physiological Reviews, 87(3), 873−904. — Обзор физиологических и нейробиологических механизмов стресса.
Дополнительные источники:
American Psychological Association (APA). «Understanding and managing stress». — Практические рекомендации по управлению стрессом и тревогой.
World Health Organization (WHO). «Mental health: anxiety disorders». — Информация о тревожных расстройствах и их лечении.
National Institute of Mental Health (NIMH). «Anxiety disorders». — Научные данные о тревожных расстройствах и их нейробиологических основах.
TED Talks: Robert Sapolsky. «The Psychology of Stress,» Joseph LeDoux. «The Amygdala and the Emotions,» Kelly McGonigal. «How to Make Stress Your Friend.»