— Откуда ноги растут: школьный синдром самозванца
— Где я, а где другой? Проблема с личными границами
— Тело как громоотвод: почему начинается психосоматика
— 3 шага, чтобы построить опору и защищать границы
— Чем поможет психолог и польза психотерапии
— Резюмируем

Вы приходите на работу, вроде бы всё спокойно. Но внутри — постоянный фон тревоги. Вот-вот руководитель задаст каверзный вопрос, а вы не будете знать ответа. Сердце замирает, ладони потеют. Знакомое чувство? Как будто вас снова вызвали к школьной доске, а вы не выучили урок.

А потом появляется коллега. Тот самый, который с улыбкой просит вас «помочь», а по сути — переложить на вас свою работу. Вы чувствуете несправедливость, внутри всё сжимается, но сказать «нет» не получается. В голове проносится: «А что обо мне подумают? Сочтут некомпетентной? Испортятся отношения?»

Эти две проблемы — тревога по поводу своей компетентности и неумение отстаивать границы — две стороны одной медали. Медали под названием «Отсутствие внутренней опоры».

Чувство, что «меня сейчас разоблачат», родом из детства. Школьная система часто строится на оценках, сравнении и страхе ошибки. Неправильный ответ у доски мог обернуться насмешками одноклассников или неодобрением учителя. Мозг запомнил эту схему: «публичная проверка знаний = угроза и стыд».

Во взрослой жизни этот сценарий воспроизводится. Начальник становится «учителем», коллеги — «одноклассниками», а рабочие задачи — «вызовом к доске». Ваша неуверенность в знаниях — это не объективная оценка ваших навыков, а эхо прошлого опыта. Вы можете быть прекрасным специалистом, но внутренний школьник продолжает дрожать от страха. Этот феномен называется «синдром самозванца» — состояние, при котором человек не способен присвоить себе свои достижения, объясняя успехи удачей или стечением обстоятельств.

Цикл самозванца: Тревога перед задачей => Сверхкомпенсация (переработка, перфекционизм) или прокрастинация => Успех => Ощущение, что «просто повезло» => Рост страха «разоблачения».

Вторая часть проблемы — неумение экологично и спокойно дать отпор коллегам, которые манипулируют, используют, проявляют токсичность и обесценивают. Это прямое следствие первой. Если вы не уверены в своей ценности и праве занимать своё место, вы не сможете защитить его посягательств.

Часто такие хорошие люди просто не понимают, как можно так себя вести и поступать с другими? Это может говорить о размытости личностных границ. Граница — это понимание, где заканчиваются мои чувства, моя ответственность, моё время и начинаются чужие.

Личностные границы — это невидимая черта, отделяющая ваши чувства, мысли, время, энергию и ресурсы от чужих. Слабые границы делают вас легкой мишенью для манипуляторов, которые играют на вашей потребности в одобрении и страхе конфликта.

Человек с размытыми границами:

• не может отказать, потому что боится показаться «плохим»;

• путает помощь с обслуживанием чужих интересов в ущерб себе;

• пропускает манипуляции внутрь себя и долго их «пережевывает».

Когда психика не справляется с постоянным напряжением от тревоги и нарушения границ, в дело вступает тело. Это называется психосоматикой. Тело кричит там, где молчит разум.

Психосоматика — это физиологические проявления хронического стресса, вызванного неуверенностью и страхом. Тело пытается сказать вам то, что вы сами себе пока признать не можете: «Мне тяжело. Я в опасности. Мне нужна защита».

Частые симптомы в таких ситуациях:

• головные боли, напряжение в шее и плечах — символ «неподъёмной ноши» чужих задач и постоянного контроля;

• проблемы с желудком — «я не перевариваю эту ситуацию»;

• ком в горле — невысказанные слова, несделанные возражения;

• панические атаки перед совещаниями — пиковое проявление «синдрома отличника», доведенного до абсурда.

Работу нужно вести на двух фронтах: внутреннем (работа с самооценкой) и внешнем (отработка навыков).

Шаг 1. Работа с внутренним школьником

1. Разотождествление. В момент тревоги спросите себя: «Сколько мне лет сейчас? Где я нахожусь?» Напомните себе, что вы — взрослый человек в офисе, а не ребенок в школе. Ошибка — это не катастрофа, а рабочий момент.

2. Снижайте планку. Разрешите себе не знать всего. Сформулируйте про себя: «Я компетентный специалист, но я не могу знать всего. Я имею право задавать вопросы и уточнять».

3. Ведите дневник успехов. Каждый день записывайте 3−5 пунктов, что вы сделали хорошо. Это перезаписывает нейронные пути, заставляя мозг фокусироваться на успехах, а не на страхах.

Шаг 2. Выстраивание границ с коллегами

Ваша задача — не «дать отпор», а стать «неудобной мишенью» для манипуляций.

1. Техника «Сломанной пластинки». Не вступайте в долгие дискуссии. У вас есть одно простое «нет».

— Коллега: «Ты же отлично составляешь отчеты, сделай и мой, а?»

— Вы: «Спасибо за доверие, но сейчас я не могу взять на себя дополнительные задачи. Мои текущие проекты занимают все мое время».

— Коллега (давит на жалость): «Но у меня совсем ничего не получается, я не справлюсь!»

— Вы (как «сломанная пластинка»): «Понимаю, что это сложно. Но сейчас я не могу тебе помочь с этим».

2. Задавайте уточняющие вопросы. Переводите манипуляцию в деловое русло.

— Коллега: «Без тебя мне никак не справиться!»

— Вы: «В чем именно заключается проблема? Что ты уже попробовал сделать? Обращался ли к руководителю по этому вопросу?» Это перекладывает ответственность обратно на него.

Шаг 3. Забота о теле

1. Дыхание. В момент тревоги или перед сложным разговором дышите медленно и глубоко: вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 6. Это физиологически успокаивает нервную систему.

2. Физическая активность. Спорт, особенно единоборства, йога или бег, — лучший способ «сбросить» мышечное напряжение и символически отстоять свои границы.

Самостоятельно разорвать порочный круг тревоги, неуверенности и манипуляций часто бывает сложно, поскольку паттерны поведения формировались годами, порой с детства. Здесь на помощь приходит психолог, который поможет со многими аспектами.

• Работать с синдромом самозванца и неуверенностью. Выявить иррациональные убеждения и переработать негативный опыт (часто — школьные травмы). Научиться присваивать себе достижения, опираться на факты, а не на чувства.

• Проработать психотравмы прошлого. Чтобы убрать негативный заряд, изменить негативные паттерны, переписать сценарии, перестроить неройсети мозга для нового гармоничного функционирования.

• Выстроить и защитить личные границы. Осознать свои потребности и права. Отработать конкретные сценарии взаимодействия с манипулятором и научиться говорить «нет» спокойно и уверенно.

• Найти внутреннюю опору. Через работу с самооценкой, принятием себя и своих недостатков. Развивая навыки самоподдержки и эмоциональной регуляции, вы получите внутреннюю силу, чтобы спокойно разруливать все.

• Снизить психосоматические проявления. Поскольку в основе психосоматики лежит подавленный стресс, проработка глубинных причин тревоги и восстановление границ естественным образом приведет к улучшению физического самочувствия.

Путь к спокойствию на работе лежит через возвращение к себе. Через внутреннею работу, переписывание жизненного сценария и глубокое осознание, что вы — не тот школьник у доски, а взрослый, компетентный человек, имеющий право на свое пространство, время и мнение. Строительство внутренней опоры — это процесс. Но каждый раз, когда вы замечаете тревогу и не поддаетесь ей, каждый раз, когда вы вежливо, но твердо говорите «нет», вы закладываете еще один кирпичик в фундамент своего психологического благополучия. И тогда необходимость «разруливать» всё сменится спокойной уверенностью, что вы способны с этим справиться.

Запишитесь к Марии Фогель, психологу-практику экспертного уровня с 20-летним опытом, на профессиональную онлайн-консультацию с эффективным результатом ЗДЕСЬ (скидка внутри 😉🎁). Ответы на все вопросы, точно найдется решение! Вам станет легче, спокойнее и увереннее. Гарантия результата!

Подписывайтесь на Telegram-канал «Мария Фогель | Психология с результатом» — о том, как понимать себя, управлять эмоциями и мыслями, строить гармоничные отношения, решать психологические трудности и достигать целей с радостью и осознанностью. 💎

Сайт Марии Фогель — mafo.pro